Les glucides

      Les généralités

6

Les glucides sont les principaux nutriments énergétiques que l’on retrouve dans notre alimentation.
D’un point de vue biologique, il s’agit de molécules organiques qui sont constituées de carbone, d’oxygène et d’hydrogène.

En nutrition, on peut classer ces glucides selon leur structure. Nous allons dans cet article vous présenter rapidement les notions principales qui les concernent, afin de vous permettre de mieux comprendre vos besoins et de pouvoir y répondre.

Rôles

Structural

Ils composent de nombreuses molécules du corps humain comme les acides nucléiques (ARN, ADN), certaines coenzymes (NAD, NADPH) et certaines protéines (glycoprotéines, protéoglycanes).

Énergétique

Les glucides sont la principale source énergétique dans l’organisme car toutes les cellules et les tissus utilisent du glucose pour fonctionner. Ainsi, 1g de glucide fournit 4 kcal. Certaines voies métaboliques vont permettre de créer de l’énergie à partir de ces glucides.

NB : En cas d’excès d’apport ou d’inactivité musculaire, d’autres voies métaboliques (néoglucogenèse, glycogénogenèse) vont entraîner le stockage de glucose et de glycogène dans différents organes (foie, muscles…). Cependant, nos capacités de stockage des glucides sont limitées et en cas d’excès, ils seront stockés sous forme de lipides ; ce qui entraînera une prise de poids.

Épargne azoté

Les glucides permettent d’économiser les stocks protéiques de l’organisme.

NB : Un apport trop restrictif en glucides entraîne une balance azotée négative et par conséquent un catabolisme musculaire. En d’autres termes, en cas d’apport insuffisant en glucides, nous perdons principalement du muscle et non de la graisse dont on cherche à se débarrasser. C‘est donc contre productif de diminuer drastiquement ses apports en glucides lorsque l’on cherche à perdre du poids.

Élimination des xénobiotiques

Les glucides participent à l’épuration de produits insolubles et toxiques, comme la bilirubine et les xénobiotiques dans les réactions de glucuronoconjugaison.

LesFooders-Glucides

Conséquences d’un déséquilibre

Carences

Amaigrissement (perte protéique principalement)

Fatigue

Hypoglycémie

Éxcès

Prise de poids (surpoids, obésité)

Hyperglycémie

Augmentation du risque de développer une maladies métaboliques (diabète de type 2, triglycéridémie)

Maladies cardio-vasculaires

Augmentation du risque de développer une maladies hépatiques (stéatose hépatique)

Les différentes catégories de glucides

On classe généralement les glucides en deux grandes familles : 

Les glucides complexes :

Il s’agit des oligosaccharides qui sont une combinaison de trois à neuf sucres et les polysaccharides.
Ils sont principalement représentés par l’amidon en nutrition humaine. On retrouve ce dernier dans les féculents comme les céréales, les tubercules et les légumineuses.

Les glucides simples :

Il s’agit des glucides à consommer avec modération.
On distingue les monosaccharides (glucose, fructose et galactose) et les disaccharides (sucrose ou saccharose (le sucre de table), lactose et maltose).

Besoins en glucides

Les besoins alimentaires en France sont définis par l’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES).

Référence Nutritionnelle pour la Population (RNP)
(Apports Nutritionnels Conseillés (ANC))

Les apports alimentaires en glucides doivent représenter 40 à 55% de l’apport énergétique total (AET). C’est-à-dire que près de la moitié des apports caloriques doivent provenir des glucides.

Cela représente en moyenne 240g à 330g de glucides par jour (moyenne pour un adulte en bonne santé).

Produits céréaliers LesFooders

Besoins en glucides complexes

Les apports alimentaires en glucides complexes doivent représenter au moins deux tiers des apports de glucides quotidiens, ce qui représente en moyenne 160g à 220g de glucides complexes par jour.

Boissons caloriques non alcoolisées LesFooders

Besoins en glucides simples

Les apports alimentaires en glucides simples doivent être inférieurs à 100g de glucides simples hors galactose et saccharose, dont 10% maximum de sucre. Ce qui représente en moyenne 60g de sucre maximum par jour (l‘OMS en recommande 5% maximum, soit environ 30g par jour).

Références

1