Les lipides

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Les lipides sont les nutriments les plus énergétiques que l’on retrouve dans nos aliments. Ils ont longtemps été accusés de tous les maux du corps. Et, les graisses ont du mal à se défaire de leur mauvaise réputation. Pourtant, elles sont essentielles à notre bonne santé.

En effet, les matières grasses fournissent au corps humain des acides gras « essentiels » qui ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme. De plus, les lipides sont une source d’énergie importante pour le corps humain. Enfin, ils sont l’unique source de vitamines dites liposolubles (vitamines A, vitamines D, vitamine E et vitamines K) .

Nous allons dans cet article vous présenter rapidement les notions principales qui les concernent, afin de vous permettre de mieux comprendre vos besoins et de pouvoir y répondre.

Rôles

Structural

Les lipides composent de nombreux éléments dans notre corps, comme les membranes cellulaires, la myéline des nerfs et les neurones cérébraux. Un apport insuffisant, lors d’une famine ou d’une anorexie par exemple, peut provoquer une destruction souvent irréversible de ces tissus nerveux. 

Énergétique

Les lipides constituent la deuxième source d’énergie de notre organisme (après les glucides). Les lipides alimentaires constituent la principale réserve d’énergie dans le corps (1g de graisse fournit 9 kcal). Ils sont stockés dans le foie et dans le tissu adipeux. Et, ils sont libérés dans le sang à mesure des besoins via certaines voies métaboliques (lipolyse, lipogenèse, cétogenèse, ß-oxydation).

Isolant thermique

Le tissu adipeux dans notre corps fonctionne comme l’isolation de notre maison, et il possède le même rôle. On a donc une couche (plus ou moins importante) à différent endroit de notre corps qui nous permet de conserver notre chaleur corporelle.

NB : c’est pour cela que les personnes ayant un faible taux de masse grasse sont souvent frileuses. 

Précurseur hormonaux

Certains acides gras sont des précurseurs de certaines hormones dans notre corps, comme la testostérone par exemple. Ainsi, une bonne composition corporelle et de bons apports alimentaires en lipides permettent d’être dans un bon état hormonal. À contrario, un taux de masse grasse déséquilibré (trop important ou trop faible) ou bien un apport alimentaire trop restrictif (ou excessif)  peut entraîner des dysfonctionnements hormonaux.

NB : Un taux de masse grasse vraiment très faible peut-être à l’origine d’aménorrhée chez les personnes de sexe féminin.

Solvant et transport

Les acides gras permettent de véhiculer de nombreux éléments dans le corps humain.

Ainsi, certains éléments, comme les lipoprotéines, permettent de transporter des molécules, des nutriments à un endroit bien précis.

NB : C’est le fameux HDL et LDL que l’on observe dans les prises de sang lors de la recherche de cholestérol, en fait il s’agit de transporteurs de cholestérol.

Source de vitamines

Ils sont vecteurs de vitamines dites liposolubles (vitamines A, vitamines D, vitamine E et vitamines K) présentes uniquement dans les graisses. De plus, les stérols présents dans l’alimentation sont eux aussi transformés dans la peau en vitamine D sous l’effet du soleil.

Lipides-LesFooders

Conséquences d’un déséquilibre

Carences

Détérioration des membranes cellulaires

Diminution du transport de certains éléments comme les vitamines liposolubles

Diminution de la synthèse hormonale

Trouble de la croissance

Trouble du développement du système nerveux

Augmentation du risque de développer une maladie chronique

Amaigrissement et asthénie (fatigue)

Éxcès

Rigidification des membranes cellulaires en cas d’excès d’AGS

Augmentation de la fluidité des membranes cellulaires en cas d’excès d’AGI

Augmentation du risque de l’oxydation des lipides corporels, et par conséquent, accélération du vieillissement de l’organisme.  
NB : Principalement en cas d’excès d’AGI

Obésité

Maladies cardiovasculaires (HTA, athérosclérose)

Dyslipidémies (hypertriglycéridémie, hypercholestérolémie)

Les différentes catégories de lipides

On classe généralement les lipides en deux grandes familles :

Les acides gras saturés (AGS) :

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, tous les AGS ne sont pas mauvais pour la santé. Mais comment les reconnaître ? 

On les distingue en fonction de la taille de leur chaîne. Il existe donc les Acides Gras à Chaîne Courte (AGCC) et les Acides Gras à Chaîne Moyenne (AGCM) qui sont faciles à digérer et rapidement dégradés. Ils possèdent même un effet préventif dans l’apparition du cancer du côlon. Puis il y a une dernière catégorie d’AGS qui sont ceux à chaîne longue (AGCL). Ce sont ceux à consommer avec modération, en raison de leur rôle athérogène.

Les acides gras insaturés (AGI) :

Il s’agit d’acide gras qui comporte une (AGMI) ou plusieurs (AGPI) instaurations dans leur chaîne.

Ainsi, on distingue les acides gras monoinsaturés (AGMI) comme l’acide oléique (un oméga 9), et les acides gras poly-insaturés (AGPI) parmi lesquels on retrouve les acides gras de la famille des oméga 3 (Acide ∂-linolénique, l’EPA et le DHA) ainsi que les acides gras de la famille des oméga 6 (Acide linoléique, acide arachidonique).

Besoins en lipides

Les besoins alimentaires en France sont définis par l’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES).

Référence Nutritionnelle pour la Population (RNP)
(Apports Nutritionnels Conseillés (ANC))

Les apports alimentaires en matières grasses doivent représenter 35 à 40% de l’apport énergétique total (AET). C’est-à-dire que plus d’un tiers des apports caloriques doivent provenir des lipides.

Cela représente en moyenne 95g à 105g de lipides par jour (moyenne pour un adulte en bonne santé).

Matières grasses animales LesFooders

Besoins en Acides Gras Saturés (AGS) 

Les apports alimentaires en AGS doivent être inférieurs à 12% de l’apport énergétique total (AET), dont 8% maximum de l’apport énergétique total d’acide gras à chaîne longue (acide laurique, acide myristique et l’acide palmitique).

Cela représente en moyenne 32g d’AGS par jour dont 22g maximum d’acide gras à chaîne longue.

Matières grasses végétales LesFooders

Besoins en Acides Mono Insaturés (AGMI)

Les apports alimentaires en AGMI doivent représenter 15 à 20% de l’apport énergétique total (AET), ce qui représente environ 40g à 55g d’AGI par jour.

Produits de la mer LesFooders

Besoins en Acides Poly Insaturés (AGPI)

Les apports alimentaires en AGPI doivent compléter nos besoins en lipides, ce qui représente environ 20g d’AGPI par jour.

Certains de ces AGI ayant des intérêts particuliers pour l’Homme font l’objet de recommandations plus spécifiques, comme :

Acide linoléique :

Il s’agit d’un acide gras polyinsaturé (AGPI) de la famille des oméga 6.
C’est un acide gras essentiel, c’est-à-dire que notre organisme ne sait pas le produire naturellement. Nous sommes donc obligés de l’apporter au travers de notre alimentation.

Il doit représenter 4% de l’apport énergétique total, soit environ 11g par jour.

Acide ∂-linolénique :

Il s’agit d’un acide gras polyinsaturé (AGPI) de la famille des oméga 3.

C’est également un acide gras essentiel, et nous sommes incapables de le synthétiser sans apport alimentaire. 

Il doit représenter 1% de l’apport énergétique total, soit environ 3g par jour. 

NB : On parle d’une balance oméga 6 / oméga 3 qui doit être inférieure à 4. Cependant attention à ne pas consommer non plus trop d’oméga 3 et inverser cette balance.

EPA :

De son nom complet l’acide eicosapentaénoïque. C’est un acide gras polyinsaturé (AGPI), lui aussi de la famille des oméga 3. Sauf qu’ici il n’est pas essentiel, car nous savons le synthétiser à partir de l’acide ∂-linolénique. Cependant, cette production endogène est insuffisante pour répondre à nos besoins. Ainsi, il est recommandé d’apporter quotidiennement 250 mg d’EPA. 

DHA : 

De son nom complet l’acide docosahexaénoïque. Il s’agit d’un acide gras polyinsaturé (AGPI), lui aussi de la famille des oméga 3. Comme pour l’EPA il n’est pas essentiel. Mais pour les mêmes raisons il est recommandé d’apporter 250 mg par jour au travers de notre alimentation.

Les différentes sources en lipides

Références

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