Les fibres

      Les généralités

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Les fibres sont des nutriments un peu particuliers. En effet, il s’agit de glucides non-digestibles. Elles sont présentes en grande quantité dans les parois cellulaires des aliments d’origine végétale que nous consommons. Elles ne sont ni digérées, ni absorbées par le tube digestif supérieur de l’Homme. De plus, elles résistent aussi à nos enzymes digestives. Ainsi, elles sont dégradées uniquement que dans le côlon par la flore intestinale (microbiote), ce qui donnera lieu à des fermentations. Il s’agit donc d’un excellent prébiotique indispensable pour être en bonne santé.

Nous allons dans cet article vous présenter rapidement les notions principales qui les concernent, afin de vous permettre de mieux comprendre vos besoins et de pouvoir y répondre.

Rôles

Régulation du transit intestinal

Les fibres alimentaires permettent de réguler le transit intestinal en augmentant le poids des selles grâce à la quantité de résidus non digérés et l’augmentation de l’eau fécale. Ainsi, en cas de diarrhée il faudra consommer davantage de fibres solubles et au contraire en cas de constipation il faudra consommer des fibres insolubles.

Satiétogène

Les fibres alimentaires changent la texture et la palatabilité des aliments, ce qui entraîne davantage de mastication et augmente donc la sensation de satiété. Les fibres étant rassasiantes, elles permettent de diminuer le volume du repas et donc de l’apport énergétique.

NB : Les aliments riches en fibres sont donc indiqués lors d’une perte de poids.

Régulation de la biodisponibilité des nutriments

Les fibres alimentaires diminuent l’absorption des nutriments (protéines, lipides, glucides, vitamines et minéraux). De ce fait, elles ont un effet hypocholestérolémiant, hypotriglycéridémiant et réduisent l’index glycémique des repas.

Prévention du cancer du côlon

Les fibres alimentaires permettent de diminuer le risque de développer un cancer du côlon grâce à différents mécanismes d’action. En effet, elles préviennent du cancer du côlon en diminuant le contact de l’azote et la paroi colique, en augmentant l’évacuation des xénobiotiques ou encore en produisant des acides gras à chaîne courte (butyrate).

Équilibre la flore intestinale

Les fibres alimentaires sont d’excellents prébiotiques qui vont nourrir les micro-organismes bénéfiques à notre santé qui composent notre flore intestinale (microbiote). Les fibres alimentaires vont donc permettre d’équilibrer notre flore intestinale et de ce fait, d’améliorer notre digestion, notre système immunitaire et de synthétiser certaines vitamines.

Fibres- LesFooders

Conséquences d’un déséquilibre

Carences

Ralentissement du transit

Augmentation du risque de développer un cancer colo-rectal

Déséquilibre de la flore intestinale

Éxcès

Trouble du transit (diarrhée ou constipation)

Ballonnements

Flatulences

Diminution de l’absorption de certains nutriments

Les différentes catégories de fibres

En nutrition, on classe généralement les fibres en deux grandes familles : 

Les fibres solubles :

Il s’agit de fibres qui se solubilisent et gonflent dans l’eau. Elles vont fermenter avec la flore colique et former un gel visqueux. Elles seront conseillées en cas de diarrhée.

Les fibres insolubles :

Il s’agit de fibres qui ne se solubilisent pas dans l’eau, mais qui gonflent à son contact. Elles sont donc souvent utilisées dans l’industrie agroalimentaire comme agent de texture (épaississant, gélifiant). Les fibres insolubles sont peu dégradées par la flore colique, elles vont donc augmenter le volume des selles et accélérer le transit. Elles seront donc recommandées en cas de constipation.

Besoins en fibres

Les besoins alimentaires en France sont définis par l’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES).

Référence Nutritionnelle pour la Population (RNP)
(Apports Nutritionnels Conseillés (ANC))

Les apports alimentaires en fibres doivent être supérieurs à 30g par jour pour un adulte sain.

Produits céréaliers LesFooders

Fibres solubles

Les fibres solubles doivent représenter 50% des apports en fibres, c’est-à-dire environ 15g par jour.

Fruits LesFooders

Fibres insolubles

Les fibres insolubles doivent représenter 50% des apports en fibres, c’est-à-dire environ 15g par jour.

Les différentes sources en fibres

Références

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