Aliments
en général

Les Féculents

40%

de l’apport
énergétique
quotidien

Aliments d’origine végétale riches en glucides complexes comme les céréales, les tubercules ou les légumineuses. Contrairement aux idées reçues ils ne font pas grossir, au contraire, leur pouvoir rassasiant et satiétogène va permettre de réguler l’appétit, de diminuer les fringales dans la journée et par conséquent d’éviter de grignoter en dehors des repas. Mais ils ont surtout un rôle énergétique, en effet plus de la moitié de l’énergie dont notre organisme a besoin est issue de ces aliments. Afin d’éviter des désordres métaboliques, il est recommandé d’en consommer une portion adaptée à ses besoins à chaque repas.

les différentes familles

Les produits céréaliers

Le blé, Les produits issu du blé (pain, semoule, pâte, farine), L’avoine, l’épeautre, Le maïs, Le millet, L’orge, Le quinoa, Le riz, Le sarrasin, Le seigle, Le triticale

Les tubercules

Les pommes de terre, Les patates douces, Le manioc, Le tapioca

Les fruits amylacées

Les châtaignes, Les châtaignes

Les légumineuses

Les pois secs, Les haricots secs, Les lentilles, Les fèves séchées, Les graines de lupin, Les graines de luzerne, Les graines de soja, Les graines d’arachide

Les protéines animales

15%

de l’apport
énergétique
quotidien

Aliments de très bonne qualité nutritionnelle. Ainsi, il n’est pas nécessaire d’en consommer quotidiennement ou en grande quantité pour profiter de leurs bénéfices ; il vaut donc mieux s’intéresser à leur qualité. En effet, ils constituent une excellente source de protéines contenant l’ensemble des acides aminés essentiels. De plus, certains de ces aliments fournissent l’unique source d’éléments nutritionnels indispensables pour notre santé, comme la vitamine B12 dans la viande, le fer héminique dans la viande rouge ou encore les oméga 3 à chaîne longue (EPA et DHA) dans les poissons gras.

les différentes familles

Les produits carnés

Les viandes de boucherie (bovin, équidé, ovin et porcin), Les viandes hachées, Les volailles, Les gibiers, Les abats, La charcuterie

Les produits de la mer

Les poissons maigres, Les poissons mi-gras, Les poissons gras, Les mollusques, Les crustacés

Les oeufs

Les oeufs de poules

Les produits carnés

Les viandes de boucherie (bovin, équidé, ovin et porcin), Les viandes hachées, Les volailles, Les gibiers, Les abats, La charcuterie

Les produits de la mer

Les poissons maigres, Les poissons mi-gras, Les poissons gras, Les mollusques, Les crustacés

Les oeufs

Les oeufs de poules

Les produits laitiers

5%

de l’apport
énergétique
quotidien

Ils appartiennent au patrimoine culinaire français et sont considérés comme un aliment incontournable dans notre alimentation ! Il s’agit de produits riches en protéines de très haute qualité et une source de vitamines et de minéraux essentiels au bon développement et au bon fonctionnement de notre organisme et notre santé. De plus, il en existe une grande variété : laits, yaourts et fromages. Il est recommandé de consommer 2 de ces produits quotidiennement. En plus d’être des aliments riches en nutriments, les produits laitiers sont aussi riches en micro-organismes qui participent au bon profil de la flore digestive, ce qui contribue à renforcer notre système immunitaire

les différentes familles

Les laits

Le lait de vache, Le lait de brebis, Le lait de chèvre

Les laits transformés

Le lait en poudre, Le lait concentré

Les laits modifiés

Les yaourts, Les desserts lactés

Les fromages

Le fromage frais, Les fromages à pâtes molles, Les fromages à pâtes persillée, Les fromages à pâtes pressée, Les fromages de chèvre, Les fromages de brebis, Les fromages à pâtes filée, Les fromages fondus

Les végétaux

10%

d’apport
énergétique
quotidien

Les végétaux sont une source de vitalité précieuse ! Ils sont riches en micronutriments (vitamines et minéraux), en polyphénols ainsi qu’en fibres qui vont venir nourrir notre microbiote intestinal. Ils sont donc indispensables dans notre alimentation. Il est recommandé de consommer au moins 5 fruits et légumes par jour. Soit environ 2 fruits (300g) et 3 portions de légumes (300-500g).

les différentes familles

Les légumes

Les légumes frais, Les légumes aromatiques, Les plantes aromatiques, Les épices, Les germes, Les champignons, Les algues

Les fruits

Les fruits très acides, Les fruits acides, Les fruits sucrés, Les fruits très sucrés, Les fruits séchés

Les matières grasses

25%

d’apport
énergétique
quotidien

De par leur apport énergétique élevé, les matières grasses ont encore mauvaise réputation. Pourtant, ces dernières sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Cependant, il est important de veiller à la qualité des sources des matières grasses choisies.

les différentes familles

Les matières grasse d'origine végétale

Les huiles végétales, Les graisses végétales, Les oléagineux

Les matières grasse d'origine animale

La crème, Le beurre, La graisse d’animaux terrestres, L’huile de poisson

Les matières grasse d'origine mixte

Les margarines à tartiner, Les margarines pour cuisson, Les margarines avec allégation nutritionnelle ou de santé

Les matières grasse d'origine végétale

Les huiles végétales, Les graisses végétales, Les oléagineux

Les matières grasse d'origine animale

La crème, Le beurre, La graisse d’animaux terrestres, L’huile de poisson

Les matières grasse d'origine mixte

Les margarines à tartiner, Les margarines pour cuisson, Les margarines avec allégation nutritionnelle ou de santé

Les produits sucrés

5%

d’apport
énergétique
quotidien

Les produits sucrés sont souvent associés à des petits plaisirs. Il ne faut pas forcément chercher à les supprimer de son alimentation. Mais plutôt d’adopter une bonne hygiène alimentaire afin de pouvoir satisfaire ses besoins psychologiques et physiologiques sans dépasser 30 – 60g de sucre par jour.

les différentes familles

Sucres

Les sucres (canne ou betterave), Les sucres particuliers (coco), Les édulcorants

Les produits sucrés

La confiture, La gelée, La marmelade, Le miel, Les sirops de plantes (agave, érable), Le sirop de glucose

Les plaisirs sucrés

Le chocolat, Les produits glacés, Les confiseries, Les biscuits, Les viennoiseries, Les pâtisseries

Sucres

Les sucres (canne ou betterave), Les sucres particuliers (coco), Les édulcorants

Les produits sucrés

La confiture, La gelée, La marmelade, Le miel, Les sirops de plantes (agave, érable), Le sirop de glucose

Les plaisirs sucrés

Le chocolat, Les produits glacés, Les confiseries, Les biscuits, Les viennoiseries, Les pâtisseries

Les boissons

0%

d’apport
énergétique
quotidien

La seule boisson indispensable est l’eau. C’est l’élément le plus important dans notre organisme.
La consommation d’eau est plus importante pendant l’activité physique, en cas de forte chaleur… Il faut donc veiller à s’hydrater suffisamment afin de répondre à ses besoins. Le choix des boissons est important, il porte sur le goût, la sensation en bouche, les vertus de celles-ci. Cependant, il est important de privilégier les boissons non alcoolisées et non caloriques, aux boissons alcoolisées qui n’hydratent pas et aux boissons caloriques comme les sodas, les jus ou les sirops riches en sucre.

les différentes familles

Les boissons non alcoolisées non caloriques

L’eau du robinet, L’eau de source, L’eau minérale, Le café, Le thé, Les tisanes

Les boissons non alcoolisées caloriques

Le lait, Les jus végétaux (amandes, noisettes, avoine…), Les jus de fruits, Les jus de légumes, Les boissons énergisantes, Les sodas, Les boissons au thé, Eaux aromatisées, Les sirops

Les boissons alcoolisées

Les boissons fermentées non distillées (vin, bière, cidre), Les apéritifs à base de vin (liqueurs), Les alcools distillés (rhum, whisky, vodka, …)

Les boissons non alcoolisées non caloriques

L’eau du robinet, L’eau de source, L’eau minérale, Le café, Le thé, Les tisanes

Les boissons non alcoolisées caloriques

Le lait, Les jus végétaux (amandes, noisettes, avoine…), Les jus de fruits, Les jus de légumes, Les boissons énergisantes, Les sodas, Les boissons au thé, Eaux aromatisées, Les sirops

Les boissons alcoolisées

Les boissons fermentées non distillées (vin, bière, cidre), Les apéritifs à base de vin (liqueurs), Les alcools distillés (rhum, whisky, vodka, …)