Pancakes protéinés à la banane

Découvrez une recette simple et rapide pour réaliser des pancakes. Ces petites crêpes épaisses et moelleuses sauront égayer vos débuts de journées en vous offrant un petit-déjeuner gourmand, complet et équilibré.

  • Portion :  1 personne
  • Calories : 439 kcal
  • Coût : 1,2 €
  • Temps de préparation : 5 minutes
  • Type de recette : Petit déjeuner sucré
  • Type de plat : À associer (Garniture + boisson) 

Ingrédients

65g Flocons d’avoine
50g Fromage blanc
1 Œuf
1 Petite banane
1 pincée Cannelle
(optionnelle)

Recette pancake protéiné à la banane LesFooders

Choix des flocons d’avoine :

Nous vous suggérons de choisir des flocons d’avoine d’origine biologique pour votre préparation afin d’éviter de consommer un surplus d’agents chimiques et de pesticides. 

De plus, si vous souhaitez enrichir vos pancakes en fibres, vous pouvez substituer une partie des flocons d’avoine par du son d’avoine (50-55g de flocon d’avoine + 10-15g de son d’avoine).

Choix des oeufs :

En ce qui concerne les œufs, il est préférable à tous les niveaux de choisir un lot provenant de poules élevées en plein air (avec un “1” comme premier chiffre avant « FR ») ou d’origine biologique (avec un 0 comme premier chiffre avant « FR »).

Choix du fromage blanc :

Nous vous invitons à consommer un fromage blanc à 3,4% de matières grasses minimum. Il sera bien meilleur en goût, et plus nutritif que les fromages blanc allégés. De plus, il peut être intéressant de surveiller son origine. Effectivement, les fromages blancs produits à partir d’un lait biologique entier de race bovine contenant la ß-caséine A2 (comme celui des vaches jersiaises) seront beaucoup plus digestes. 

À défaut de ceux-ci, vous pouvez aussi vous tourner vers du lait de montagne, provenant d’animaux laissés en liberté à certaines périodes.

Le manque d’informations quant à l’origine des matières premières des fromages blancs, vendus en grande distribution, rend difficile notre choix. Ainsi, vous l’aurez compris, le mieux et le plus simple pour trouver un produit de bonne qualité est de vous rendre chez un petit producteur alliant passion et savoir-faire ; ou de le faire maison.

Choix du blender :

Choisissez un modèle de blender en verre qui sera davantage hygiénique. Si vous possédez déjà un modèle en plastique, veillez à ce qu’il soit sans bisphénol A (BPA). 

Aussi, Il est préférable d’opter pour un blender pouvant contenir 1,5 L et  possédant une puissance supérieure à 800 W, afin de mixer toutes sortes d’aliments  tels que des oléagineux (amandes, noisettes…) ou de la glace. Sachez que plus le moteur de l’appareil sera puissant, plus vous pourrez mixer longtemps votre préparation. Par ailleurs, si le blender propose plusieurs vitesses, cela vous permettra d’obtenir des textures variées et de mixer plus ou moins rapidement vos préparations.

Choix de la crêpière :

Nous vous conseillons vivement d’utiliser une crêpière en fonte pour réaliser vos pancakes. 

En effet, les poêles anti-adhésives ne sont pas idéales en cuisine. Les plastifiants utilisés pour les revêtements, afin de rendre les poêles anti-adhésives, peuvent contenir des perturbateurs endocriniens, qui sont susceptibles de contaminer vos préparations lors de leur utilisation. Dès lors, préférez passer un peu de matière grasse estompée par un essui-tout, au fond d’une crêpière en fonte : cela suffit pour obtenir des pancakes dorés et moelleux. De plus, la fonte va permettre de conserver une température stable et une diffusion plus stable que l’adhésif.

Choix du matériel à pâtisser :

Si vous choisissez l’option sans blender, vous aurez besoin d’un petit récipient cul de poule pour réaliser cette préparation.

Vous pourrez également avoir besoin d’une maryse afin de bien récupérer toute la pâte et d’éviter le gaspillage.

Ustensiles

  • 1 Crépière
  • Matériel à pâtisser

  • 1 Blender

Ou (option sans blender) :

  • 1 Fourchette
  • 1 Bol
Blender LesFooders

Choix du blender :

Choisissez un modèle de blender en verre qui sera davantage hygiénique. Si vous possédez déjà un modèle en plastique, veillez à ce qu’il soit sans bisphénol A (BPA). 

Aussi, Il est préférable d’opter pour un blender pouvant contenir 1,5 L et  possédant une puissance supérieure à 800 W, afin de mixer toutes sortes d’aliments  tels que des oléagineux (amandes, noisettes…) ou de la glace. Sachez que plus le moteur de l’appareil sera puissant, plus vous pourrez mixer longtemps votre préparation. Par ailleurs, si le blender propose plusieurs vitesses, cela vous permettra d’obtenir des textures variées et de mixer plus ou moins rapidement vos préparations.

Choix de la crêpière :

Nous vous conseillons vivement d’utiliser une crêpière en fonte pour réaliser vos pancakes. 

En effet, les poêles anti-adhésives ne sont pas idéales en cuisine. Les plastifiants utilisés pour les revêtements, afin de rendre les poêles anti-adhésives, peuvent contenir des perturbateurs endocriniens, qui sont susceptibles de contaminer vos préparations lors de leur utilisation. Dès lors, préférez passer un peu de matière grasse estompée par un essui-tout, au fond d’une crêpière en fonte : cela suffit pour obtenir des pancakes dorés et moelleux. De plus, la fonte va permettre de conserver une température stable et une diffusion plus stable que l’adhésif.

Choix du matériel à pâtisser :

Si vous choisissez l’option sans blender, vous aurez besoin d’un petit récipient cul de poule pour réaliser cette préparation.

Vous pourrez également avoir besoin d’une maryse afin de bien récupérer toute la pâte et d’éviter le gaspillage.

Des pancakes revisités !

Ne vous privez plus de pancakes : la recette de pancakes protéinés à la banane proposés ici est simple et rapide à réaliser De plus, ils répondent à vos besoins énergétiques
Cette recette, différente de la composition traditionnelle, va vous permettre d’apprécier un petit-déjeuner complet, riche en fibres et en protéines de bonne qualité.

Garnissez vos pancakes protéinés à la banane d’une purée d’oléagineux, d’une pâte au chocolat maison, d’un peu de confiture ou encore de fruits ! Soyez inventifs dans vos garnitures (tout en étant raisonnables bien sûr) ! Et surtout, ne vous limitez pas aux pâtes à tartiner industrielles : retrouvez sur LesFooders, diverses garnitures susceptibles d’accompagner ces pancakes protéinés, de manière à préparer un petit-déjeuner complet et équilibré.

Accompagnés d’une boisson chaude telle qu’un thé, une tisane ou un café, ou encore d’un jus de fruit (surtout si votre garniture n’en contient pas), ces pancakes vous changeront de vos petits-déjeuners pris sur le pouce ! 

Recette pancake protéiné à la banane 2 LesFooders

Instructions de préparation

Méthode avec blender/mixeur

Étape 1

Mettez tous vos ingrédients dans le bol de votre blender / mixeur.

Étape 2

Mixez pendant environ 30 secondes afin d’obtenir une pâte liquide et homogène.

Étape 3

Faites chauffer une poêle avec un peu d’huile.
Vous pouvez l’essuyer avec de l’essuie-tout pour éviter que les pancakes ne soient trop gras.

Étape 4

Selon vos envies, versez plus ou moins de préparation dans la poêle afin de former des petits pancakes ronds ou un gros pancake.

Étape 5

Lorsque les bulles apparaissent et que les bords du pancake sont cuits, vous pouvez le retourner.
Si vous avez choisi de faire un gros pancake vous pouvez le retourner à l’aide d’une assiette : faites le glisser de la poêle dans une assiette, puis mettez la poêle sur l’assiette, et enfin retournez l’assiette afin de déposer le pancake dans la poêle sans le casser.

Étape 6

Faites cuire le dessous de votre pancake pendant 1-2 minutes.

Étape 7

Servez dans une assiette et ajoutez la garniture de votre choix.

Instruction de préparation

Méthode sans blender/mixeur

Étape 1

Écrasez la banane à l’aide d’une fourchette, afin d’obtenir une purée de banane.

Étape 2

Ajoutez le fromage blanc et mélangez le tout.

Étape 3

Versez l’œuf battu dans la préparation précédente et mélangez de nouveau le tout afin d’obtenir une pâte liquide et homogène.

Étape 4

Puis, ajoutez les flocons d’avoine à la préparation.
Vous allez obtenir une pâte grumeleuse du fait de l’incorporation des flocons d’avoine : ne vous inquiétez pas, une fois cuits, ceux-ci vont gonfler et vous obtiendrez tout de même des pancakes moelleux !

Étape 5

Faites chauffer une poêle avec un peu d’huile.
Vous pouvez l’essuyer avec de l’essuie-tout pour éviter que les pancakes ne s’imbibent de gras.

Étape 6

Versez un peu de préparation dans la poêle afin de former des petits pancakes ronds ou un gros pancake, selon vos envies.

Étape 7

Lorsque les bulles apparaissent et que les bords du pancake sont cuits  vous pouvez le retourner.
Si vous avez choisi de faire un gros pancake vous pouvez le retourner à l’aide d’une assiette : faites le glisser de la poêle dans une assiette, puis mettez la poêle sur l’assiette, et enfin retournez l’assiette afin de déposer le pancake dans la poêle sans le casser.

Étape 8

Faites cuire le dessous de votre pancake pendant 1-2 minutes.

Étape 9

Servez dans une assiette et ajoutez la garniture de votre choix.

Nutrition

Cette recette de pancakes protéinés à la banane permet d’avoir un petit déjeuner complet et nutritif. Elle est riche en protéines de bonne qualité et en fibres ; il convient tout de même de la compléter d’une garniture et d’une boisson.

Ces pancakes sont riches en vitamine B1, B3, B5. Ils constituent également une excellente source de vitamines B2, B6, B9, B12 et de rétinol.

Enfin, ils sont riches en magnésium, en manganèse, en phosphore, en sélénium et en zinc. Ces pancakes sont aussi une excellente source de calcium, de cuivre, de fer, de potassium et d’iode.

Les pancakes protéinés à la banane ont un indice PRAL de 2,4 mEq/100 g. Ce qui signifie qu’ils sont un peu acidifiants. C’est-à-dire qu’ils vont légèrement augmenter l’acidité de l’organisme. Ainsi, afin de profiter d’un petit déjeuner respectant un bon « équilibre acido-basique », accompagnez-les par exemple d’un fruit cru et d’une petite garniture à base d’oléagineux.

Couverture des besoins quotidien

  • Protéines 24% 24%
  • Lipides 12.5% 12.5%
  • Glucides 21% 21%
  • Fibres 32% 32%
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